Dos expertos explican los motivos por los que estos días dormimos peor o tenemos pesadillas y detallan los trucos para ponerle remedio.
Por ElPais.com
Conciliar el sueño es solo otra de las rutinas que, para muchos, han quedado en suspensión en tiempos de coronavirus. Pasar todo el día en el mismo espacio (que por lo general suele ser pequeño), tener conversaciones monotemáticas o darle vueltas a las mareantes cifras de contagiados o fallecidos son algunas de las preocupaciones que nos siguen persiguiendo cuando nos vamos a la cama. Si además tenemos algún familiar enfermo o nosotros mismos estamos contagiados, la cosa se complica. Por no hablar del incierto futuro económico que nos espera y que también le roba horas a Morfeo. Estos días nos sobran los motivos para justificar un descanso poco reconfortante, pero también existen formas de combatir este insomnio transitorio.
«Es normal que la mayor parte de la población tenga estos días un descanso de menor cantidad y calidad», explica a S Moda el doctor Diego García-Borreguero, Director del Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS). «Si además tenemos pesadillas, que no son otra cosa que sueños cargados de ansiedad, incluso nos pueden despertar y por tanto eliminar tiempo de descanso. Todos soñamos, pero si ahora lo hacemos más es porque la actividad metabólica cerebral es mayor y esto suele estar asociado a un menor efecto regenerador del sueño».
Lauri Loewenberg, experta en análisis de sueños y miembro de la Asociación Internacional para el Estudio de los Sueños (IASD, por sus siglas en inglés), coincide con él, pero advierte que las pesadillas pueden servirnos «para liberar y expresar nuestros miedos y ansiedades». «Cuando estamos pasando por un momento estresante en nuestra vida ese estrés queda reflejado y amplificado en nuestros sueños, pero las pesadillas que estamos teniendo no deben darnos miedo. Pueden ejercer de alerta, avisándonos que la ansiedad se nos está yendo de las manos». Soñar con tornados, mareas con fuertes olas, inundaciones, incendios domésticos, accidentes de avión o frenos de coche que no funcionan son algunas de las pesadillas más comunes en situaciones de ansiedad. Su interpretación responde en líneas generales a «preocupación por no tener el control, pérdida de esperanza o sentimiento de que la normalidad se ha esfumado».
¿Qué hacer, entonces, para intentar descansar lo mejor posible a pesar de las circunstancias?
1. Haz ejercicio cardiovascular. El doctor García-Borreguero considera que una actividad física cardiovascular es mucho más beneficiosa estos días que practicar disciplinas como el yoga. «En una vivienda pequeña no siempre es fácil, pero merece la pena apostar por el ejercicio cardiovascular entre cuatro y seis horas antes de dormir porque acelera el corazón y eleva la temperatura corporal», aconseja. Según el experto, este aumento de grados va a lograr que el termostato cerebral alcance el máximo y que una o dos horas después, cuando comienza el proceso de pérdida de temperatura o hipotermia, llegue el momento de máxima proclividad al sueño.
2. Duerme media hora menos. Restringir el tiempo de sueño un 10% es un truco fundamental en tiempos de confinamiento, según el Director del Instituto de Investigaciones del Sueño. «Si necesitamos siete horas y media para estar perfectos, lo ideal sería eliminar esa media hora y dormir solo siete. Así iríamos un poco cortos de sueño y, sin entrar en especificaciones neurológicas, logramos reforzar el mecanismo homeostático del sueño». Quedarse en la cama y dormir a ratos no es una opción.
3. Escribe tus preocupaciones en un papel. Loewenberg, por su parte, recomienda poner por escrito todo aquello que nos genere inquietud durante la vigilia para evitar pesadillas y lograr sueños más agradables. «Escribe lo que más te preocupa en este momento e incluye los objetivos positivos que te gustaría cumplir, así como qué cosas puedes hacer activamente para alcanzarlos. Esto hace que todos esos pensamientos desordenados salgan de la cabeza de alguna forma al llevarlos al papel. Escribe tantas páginas como necesites, sácalo todo», recomienda.
4. Desconecta antes de dormir. Ambos expertos coinciden en la importancia de fomentar rituales antes de acostarnos que estén alejados de la temática de la crisis sanitaria. «Es lo que yo llamo carril de desaceleración, ese tiempo que debemos dedicar a algo que no tenga nada que ver con trabajo ni noticias: leer un libro o ver una película», apunta García-Borreguero. «Luego, mientras intentas dormir, no pienses en lo que te preocupa, sino en cosas que gusten, seres queridos o planes de futuro. Te sorprenderás de lo mucho que esto cambiará tus sueños y, por tanto, el estrés», añade Loewenberg.
5. Estructura tus horarios. Aunque aquellos que no están teletrabajando tengan más difícil la tarea de establecer una rutina con tantas horas ‘libres’ por delante, es importante realizar distintas actividades y limitarlas en el tiempo. Nada de trabajar hasta las tantas aunque sea desde el sofá.
6. Evita la siesta. Es tentador aprovechar las largas tardes de confinamiento echando una cabezada, pero los expertos recomiendan esquivar la tentación para dormir mejor por la noche. «Si hacemos siesta debe de ser ‘micro’, es decir, inferior a quince minutos», advierte el doctor.
7. Sigue tus tendencias naturales. Aprovechando que los horarios de teletrabajo pueden ser un poco más flexibles o que no se pierde tiempo en atascos o transporte público para llegar a la oficina, conviene no obsesionarse con imponernos horarios determinados. Es mejor seguir las tendencias de cada uno para no forzar el mecanismo de sueño: si eres alondra empieza el día un poco antes que el resto y si eres búho acuéstate y levántate más tarde.
8. Baja las luces. Mientras que por las mañanas conviene exponernos a la luz solar para que el cerebro comprenda que es de día, por la noche la idea es justo la opuesta. «Es bueno reducir la luminosidad en las últimas horas y apostar por luces tenues. Si estamos viendo la televisión bastaría con la luz que emite», aconseja García-Borreguero. Y remata: «No hay que olvidar que los tratamientos psicológicos o tratamientos para el sueño siguen disponibles online durante la cuarentena. En caso de que se necesite es conveniente recurrir a un especialista».