Despertar a oscuras, pero salir del trabajo con luz. Esta es la oferta del horario de verano que comienza este sábado 10 de septiembre a la medianoche. Momento en que los relojes deberán adelantarse 60 minutos para pasar a marcar la una de la mañana del domingo 11. ¿Cómo impacta este desfase en nuestro cuerpo, cerebro y rutina? Especialistas de la U. de Chile responden y entregan recomendaciones para adaptarse de mejor forma a este nuevo cambio de hora.
El nuevo horario estará vigente durante siete meses, hasta el primero de abril del 2023, según la indicación entregada por el Ministerio de Energía. Entidad a cargo de esta dinámica que puede provocar trastornos del sueño e incluso, en ciertos grupos específicos de la población. La necesidad de atención médica. Irritabilidad, somnolencia, desconcentración y un efecto similar al jetlag son algunos de los síntomas.
Para Margarita Bórquez, académica del Departamento de Psicología de la Facultad de Ciencias Sociales de la U. de Chile, esta variación horaria tiene diversas implicancias en nuestra salud. “Es el menos favorecedor para nuestro bienestar, a pesar de que es popular porque se perciben más horas de luz en las tardes. Sin embargo, comenzar el día a oscuras tiene un gran impacto en los niveles de somnolencia de las personas, sobre todo en las primeras horas que coinciden con el inicio de las clases, de la jornada laboral. Y esto se acompaña con desajustes en nuestros ciclos hormonales y fisiológicos, que nos preparan para el día. Por ejemplo, el cortisol tiene un peak máximo temprano en la mañana y esto debería coincidir con la luz del amanecer para propiciar un despertar con más energía. Que es lo que nos permite pararnos de la cama y esto no estaría pasando si despertamos en la oscuridad”, explica.
Cambio de hora
Al contrario, tener luz matutina ayuda a sincronizar nuestros ritmos biológicos y -por ende- a regular los distintos ciclos hormonales y fisiológicos. De hecho, se ha estudiado el impacto de despertar y comenzar el día con más luz y los resultados son contundentes. Por lo mismo, los especialistas coinciden en que sería mejor quedarse con un horario definitivo, el de invierno. “Cuando se producen interrupciones en estos ritmos tiene consecuencias cognitivas múltiples, aumento de la somnolencia, en los niveles atencionales, en lo afectivo, aumento de ansiedad, estrés, estado del ánimo, hormonales, afecta todo nuestro sistema. Esto es crítico cuando la alteración de los ritmos es constante, por ejemplo, en quienes trabajan en sistemas de turnos de noche”, advierte la psicóloga y académica de la U. de Chile.
Estos cambios horarios alteran nuestro ciclo circadiano, dice el Dr. Alonso Quijada, neurólogo del sueño, académico y facultativo del Hospital Clínico de la U. de Chile. Los ciclos circadianos (del latín circa ‘alrededor de’ y dies ‘día’) son oscilaciones rítmicas del funcionamiento del organismo en torno a 24 horas, alternando ciclos de luz/calor/día y oscuridad/frío/noche. Los seres vivos hemos evolucionado biológicamente con este ‘pulso’, por lo que toda nuestra maquinaria fisiológica está diseñada con este ritmo.
Noche
“En el ciclo de noche, nuestra especie ha desarrollado una función extremadamente compleja denominada ‘sueño’, que es característicamente en quiescencia conductual y nocturna. Nuestro ánimo, atención y hormonas ciclan en torno a 24 horas. Sin embargo, nuestra sociedad funciona a ciclos cada vez menos marcados e irregulares. Lo que genera desacople entre los ciclos biológicos y sociales, provocando trastornos del sueño”, explica el profesor Quijada.
Si bien estas alteraciones en los niveles de luminosidad afectan a toda la población, el grupo más vulnerable son las niñas y niños y los adultos mayores. También aquellas personas que trabajan en sistemas de turno. El Dr. Luis Risco, psiquiatra del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, dice que “existe un grupo de personas vulnerables a quienes sí les afecta mucho el cambio de hora. Pueden entrar en períodos o ciclos semejantes al jetlag, sumándose pequeños trastornos ansiosos y del ánimo. Si bien puede ser no tan significativo alterar una hora nuestra rutina, para aquellas personas vulnerables puede ser la gota que rebalsa el vaso y sufrir trastornos de rango clínico, es decir, deben acudir a un médico».
“Este desacople de ciclos hace que la población general, pero principalmente en niños y adultos mayores, durante los primeros tres días. Sean los más afectados con una serie de manifestaciones emocionales y somáticas. Por lo que se les sugiere mejorar su higiene del sueño y replanificar su día con anterioridad”, aconseja el Dr. Quijada.
¿Se justifica cambiar de horario dos veces al año?
“En Chile, para aprovechar mejor la electricidad, hace decenios que se determinó por ley cambios de horario. Es probable que deba replantearse esta ley, ya que los cambios tecnológicos actuales podrían superarla. La sugerencia es mantener el horario de invierno para aprovechar los horarios matutinos con luz”, asegura el Dr. Quijada.
Coincide con este punto Margarita Bórquez. “Cuesta recuperarse de días a semanas. El sueño puede tomar unos días, pero el ritmo de secreción de hormonas demora varias semanas. Por eso, lo más recomendado es no tener cambios de horario durante el año. Ha sido una discusión de años, y a pesar de que hay consenso en que lo mejor es el horario de invierno. Esto no ha permeado en la toma de decisiones. Esto va en contra de las recomendaciones para mejorar la calidad de sueño de la población, que es mantener patrones de sueño y vigilia estables”, dice la profesora Bórquez.
Los especialistas coinciden en que la mejor recomendación para sortear esta alteración es tener una buena higiene del sueño, para una mejor calidad del dormir: tener un horario fijo para dormir y despertar, dormirse antes de las 11 de la noche. No hacer ejercicios intensos antes de acostarse, no comer tarde ni de noche, usar la cama para dormir. Establecer una rutina antes de dormir (ponerse pijama, lavarse los dientes, etc.), controlar la luz de la habitación para dormir a oscuras, entre otras.